كتب / رضا اللبان
د. محمد جمال احمد الشريف
نصائح عامة لمرضى الام الظهر و مرضى خشونة الفقرات العنقية و القطنية
1-الوقوف: تجنب الوقوف لفترت طويلة – اجعل الظهر دائما مستقيما.
2-الجلوس: تجنب الجلوس على مقاعد بدون ظهر – تجنب الجلوس لمدة طويلة – لا تجلس على كرسيك أكثر من ثلاثين دقيقة متواصلة بل قم وتحرك عشر خطوات ثم إجلس مرة أخرى.د
3-النوم: يمكن وضع لوح خشبى تحت المرتبة او الاسفنج العادى حسب راحة كل مريض- تجنب القراءة ومشاهدة التلفاز في السرير- عند النوم على أحد الجانبين اختر وسادة يكون ارتفاعها مناسب بحيث يكون الرأس موازياً للسرير- تجنب النوم على البطن.
4-قيادة السيارة: احتفظ بظهرك مدعما من الخلف بالكامل لكى لا تنحنى للامام و تجنبب القيادة لمدة طويلة متكررة – ارخى راسك على ساند للراس- إذا كنت تسافر لفترات طويلة فحاول دائماً أن توقف السيارة وتمشي لبضعة أمتار كل ثلاثين دقيقة
5-للانحناء و رفع الاشياء من على الارض: تجنب انحناء الظهر و يمكن ثنى الركبتين مع الاحتفاظ باستقامة الظهر.
6- استخدام الادوية المضادة للالتهابات و المسكنة: عند اشتداد الالام فقط.
7- يستعمل حزام الظهر ذو الدعامات الحديدية او الرقبة الاسفنج بصورة متقطعة و عند الحاجة فقط.
8-استخدام قرب الماء الساخن و التدليك و الاستحمام بالماء الدافىء يخفف الكثير من الام العضلات.
9-استخدام المرحاض الافرنجى او وضع كرسى مفتوح على المرحاض البلدى.
10-الاسترخاء الذهنى و تجنب الاجهاد العضلى مع ممارسة رياضة المشى و التمرينات الرياضية البسيطة.
11- تجنب الجلوس أو الوقوف لأكثر من ثلاثين دقيقة متواصلة فقد يتسبب ذلك في إرهاق العضلات أكثر من حمل الأوزان الثقيلة وبالتالي يجب أخذ أقساط من الراحة من حين إلى آخر.
12- في أثناء فترات الراحة حاول أن تجعل الرأس والرقبة وباقي العمود الفقري في خط واحد.
13- تجنب الإستلقاء على الأريكة مع إسناد الرأس إلى مسند الذراع .
14- تجنب الإستغراق في النوم أثناء الجلوس على الكرسي .
15- حاول أن تمارس جميع نشاطاتك اليومية في أوضاع تكون الرقبة فيها منتصبة.
16- إذا كنت تتحدث إلى زميلك لفترة طويلة (بضع دقائق) في العمل فتأكد من أن تكون أكتافك ووجهك معاً في مواجهته وليس وجهك فقط .
17- إذا كنت تكتب أو تقرأ أثناء الجلوس على المكتب يجب أن تضع الطرف الأعلى من الكتاب في مستوى ارتفاع أعلى من الطرف الأسفل من الكتاب لأن ذلك يقلل من انحناء الرأس والرقبة إلى أسفل الأمر الذي قد يؤدي إلى إرهاق عضلات الرقبة
18- إجعل دائماً المسافة بين عينيك وماتقرأ أو تكتب ثلاثين سم على الأقل .
19- عند استخـدم الكمبيوتر: عندما تمسك الفأرة بيدك اليمنى تأكد من أن يكون ذراعك الأيمن وحتى الكوع أيضاً على الطاولة-عندما تكتب على الحاسوب تأكد من أن ذراعيك (من اليدين حتى الكوع) على الطاولة
20-إذا كنت تعاني من ارتجاع بالمريء: يجب ان يكون مستوى الرأس أعلى من مستوى المعدة أثناء النوم فيوصى في هذه الحالة برفع أرجل السرير عن ناحية الرأس بدلاً من استخدام وسادة كبيرة – نم على أحد الجانبين أو على الظهر واجعل الذراعين في مستوى أسفل وليس أعلى من الرأس والرقبة.
21-استخدام سماعة الهاتف بشكل سليم وعدم الإطالة في ذلك. أي تجنب تثبيت السماعة بين الكتف والرقبة.
تمارين للظهر
• تنفس بعمق مع دفع عضلات الظهر لاسفل و الاستمرار ثم الاتخاء التدريجى.
• يرفع الجذع لاعلى بالضغط على الكتف و القدمين.
• يسحب الساقين معا و يمسكا باليدين حتى تلامس الركبتين الصدر. • تضغط عضلات الظهر ضد الحائط لمدة خمسة ثوان ثم ترخى تدريجيا.
• الانحناء للامام بكل الجذع ثم الاعتدال ببطىء. • يرفع كل ساق من مفصل الورك ببطىء مع عدم ثنى الركبة.
• يرفع الكتفين لاعلى لمدة خمسة ثوان ثم يرخى تدريجيا مع تشبيك اليدين خلف الظهر.
تمارين للرقبة
• ترك الرأس تتدلى إلى الأمام، أما الرقبة والكتفين في حالة إرتخاء.
– ببطء يتم لف الرأس إلى إحدى الجانبين ثم تركها لكي تتدلى ونفس الشيء على الجانب الآخر.
– عدم المغالاة في الإطالة.
– عدم لف الرقبة إلى الخلف.
التمرينات تؤدى فى حالة عدم وجود الام و يمكن تكرارها لاى عدد من المرات
تمارين الماء الدافىء هي تمارين نافعة، حيث يزيد الماء الدافئ من تدفق الدورة الدموية وبالتالي سرعة الشفاء كما يساعد على ارتخاء العضلات المتشنجة ويخفف الآلام، وبالتالي آداء أسهل للتمارين
