كتبت / آمال فهمي
يُعدّ الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية أمراً بالغ الأهمية لصحة القلب. فارتفاع الكولسترول قد يؤدي إلى انسداد الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ورغم أن الأدوية قد تُساعد، فإن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه يُمكن أن يُخفض الكولسترول الضار (LDL) ويرفع الكولسترول النافع (HDL) بشكل طبيعي.
وأفضل الفواكه للتحكم في ارتفاع الكولسترول هي تلك الغنية بالألياف القابلة للذوبان (مثل البكتين) ومضادات الأكسدة، التي تساعد على خفض مستوى الكولسترول الضار (LDL) ومنع تراكم الترسبات في الشرايين. يُعدّ تناول حصتين إلى أربع حصص من هذه الفواكه يومياً طريقة طبيعية وفعّالة للغاية لدعم صحة القلب. وسنستعرض فيما يلي أفضل الفواكه التي يُنصح بإضافتها إلى نظامك الغذائي لتحسين مستوى الكولسترول وفقاً لما ذكره موقع «Apollo 247».
كيف تساعد الفاكهة على خفض الكولسترول؟
الفاكهة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي تساعد على خفض مستوى الكولسترول الضار (LDL). إليك كيف تعمل:
الألياف القابلة للذوبان: ترتبط بالكولسترول في الجهاز الهضمي وتساعد على التخلص منه من الجسم.
مضادات الأكسدة (مثل الفلافونويدات والبوليفينولات): تمنع أكسدة الكولسترول الضار، مما يقلل من تراكم الترسبات في الشرايين.
الدهون الصحية (الموجودة في بعض الفواكه مثل الأفوكادو): تُحسّن مستويات الكولسترول الجيد (HDL).
أفضل الفواكه لخفض الكولسترول
لنتعرف على أفضل الفواكه لخفض الكولسترول:
التفاح
غني بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تخفض مستوى الكولسترول الضار. كما يحتوي على البوليفينولات التي تحمي صحة القلب.
كيفية تناوله: استمتع بتناوله طازجاً، أو في العصائر، أو كوجبة خفيفة صحية مع زبدة المكسرات.
التوت (الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأحمر، التوت الأسود)
التوت غني بمضادات الأكسدة والألياف، مما يساعد على خفض الكولسترول الضار (LDL) والالتهابات.
طريقة تناوله: أضفه إلى الزبادي أو الشوفان، أو تناوله كوجبة خفيفة.
الأفوكادو
غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، مما يرفع مستوى الكولسترول الجيد (HDL) ويخفض مستوى الكولسترول الضار (LDL). كما أنه يحتوي على الألياف والستيرولات النباتية.
طريقة تناوله: استخدمه في السلطات أو العصائر، أو كبديل للزبدة.
الحمضيات (البرتقال، الجريب فروت، الليمون)
الحمضيات تحتوي على ألياف قابلة للذوبان (البكتين) وفيتامين ج، مما يساعد على تقليل امتصاص الكولسترول.
طريقة تناولها: تناولها كاملة أو اشرب عصيرها الطازج (دون إضافة سكر).
الكمثرى
مثل التفاح، الكمثرى غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على التخلص من الكولسترول الزائد.
طريقة تناولها: تناولها طازجة، أو مخبوزة، أو في السلطات.
العنب
يحتوي العنب على الريسفيراترول، وهو مضاد للأكسدة، يُحسّن صحة القلب ويُخفّض الكولسترول الضار (LDL).
طريقة تناوله: تناوله طازجاً، أو مُجمّداً، أو على شكل زبيب (باعتدال).
الموز
يُوفّر الموز البوتاسيوم والألياف، مما يدعم صحة القلب والهضم.
طريقة تناوله: تناوله بمفرده، أو في العصائر، أو مع الشوفان.
الرمان:
غني بمضادات الأكسدة التي تمنع أكسدة الكولسترول الضار (LDL) وتُحسّن تدفق الدم.
طريقة تناوله: تناول البذور أو اشرب عصير الرمان الطازج.
الكيوي
غني بالألياف وفيتامين ج والبوليفينولات، التي تساعد على خفض الكولسترول الضار (LDL).
طريقة تناوله: يُقطع ويُؤكل طازجاً أو يُضاف إلى سلطات الفاكهة.
الجوافة
غنية بالألياف القابلة للذوبان وفيتامين سي، مما يساعد على خفض الكولسترول وتحسين صحة القلب.
كيفية تناولها: تناولها طازجة أو أضفها إلى العصائر.
نصائح لنمط حياة صحي لخفض الكولسترول طبيعياً
إلى جانب تناول هذه الفاكهة، اتبع هذه العادات الصحية للقلب:
مارس الرياضة بانتظام، واحرص على المشي أو ركوب الدراجة أو ممارسة اليوغا لمدة 30 دقيقة يومياً. قلل من الدهون المشبعة، قلل من تناول الأطعمة المقلية واللحوم المصنعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
اختر الدهون الصحية وتناول المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدهنية (مثل السلمون).
أقلع عن التدخين وقلل من تناول الكحول؛ فكلاهما يرفع مستوى الكولسترول الضار (LDL) ويضر بصحة القلب.
حافظ على رطوبة جسمك، اشرب الكثير من الماء لدعم عملية الهضم والتمثيل الغذائي.
