كتبت / منال خطاب
مع تزايد الاهتمام بالأطعمة الداعمة لصحة القلب، يبرز السردين ليكون أحد الخيارات الغذائية الغنية بالعناصر المفيدة، بفضل احتوائه على أحماض أوميغا 3، والفيتامينات، والمعادن الأساسية.
وتشير دراسات حديثة إلى أن إدراج السردين في النظام الغذائي قد يساعد في خفض الكوليسترول، وتنظيم ضغط الدم، وتعزيز صحة الأوعية الدموية، ما يجعله خياراً بسيطاً وفعّالاً لدعم القلب.
ويستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» أبرز الفوائد الصحية للسردين، وكيف يمكن أن يساهم في دعم صحة القلب، والوقاية من الأمراض.
خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول
يُعدّ السردين من أغنى المصادر بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تمتلك خصائص مضادة للالتهاب.
وتحتوي علبة واحدة من السردين (نحو 100 غرام) على ما بين 1.6 و1.8 غرام من أحماض أوميغا 3. وتشير مراجعات علمية إلى أن زيادة تناول حمضي EPA وDHA، وهما المكونان الرئيسان في السردين، ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل النوبات القلبية، وتراكم اللويحات في الشرايين.
وتشمل فوائد أوميغا 3 لصحة القلب:
– خفض مستويات الدهون الثلاثية.
– تقليل الالتهاب.
– تحسين وظيفة الأوعية الدموية.
– تقليل خطر اضطرابات نظم القلب.
– تقليل تخثر الدم.
– خفض ضغط الدم.
– تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
– دعم انتظام ضربات القلب وصحة الأوعية.
إلى جانب أوميغا 3، يحتوي السردين عند تناوله مع عظامه على كميات جيدة من الكالسيوم، وفيتامين «د»، وهما عنصران مهمان لتنظيم ضربات القلب، ودعم سلامة الأوعية الدموية.
فالكالسيوم ضروري لانقباض العضلات، بما في ذلك عضلة القلب، ما يساعد على ضخ الدم بكفاءة. كما قد يساهم فيتامين «د» في تقليل الالتهاب، وتصلّب الشرايين، وهي حالة تقل فيها مرونة الأوعية الدموية، وتزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم.
كما أن نقص الكالسيوم قد يؤدي إلى سحبه من العظام، ما يساهم في ترسّب المعادن داخل الشرايين، وهو ما يؤدي إلى تصلبها، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
المساعدة في تنظيم ضغط الدم
يحتوي السردين أيضاً على المغنيسيوم، والبوتاسيوم، وهما عنصران يلعبان دوراً مهماً في الحفاظ على ضغط دم صحي.
وتشير دراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أعلى من المغنيسيوم تقل لديهم احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 11-12 في المائة. كما يرتبط ارتفاع استهلاك البوتاسيوم بانخفاض ضغط الدم، وتقليل التأثيرات الضارة للصوديوم على القلب.
مصدر غني بمضادات الأكسدة
يوفر السردين عنصر السيلينيوم، وهو معدن نادر يعمل باعتبار أنه مضاد أكسدة قوي. وتساعد مضادات الأكسدة في حماية القلب من خلال تحييد الجذور الحرة التي قد تسهم في تراكم الدهون داخل الشرايين، وحدوث الالتهاب.
وقد أظهرت أبحاث أن انخفاض مستويات السيلينيوم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، خصوصاً لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على كميات كافية منه عبر الغذاء.
كم تحتاج من السردين؟
لا تحتاج إلى تناول السردين يومياً للاستفادة من فوائده. فمجرد تناول علبة واحدة يوفر كمية تفوق الحد الأدنى اليومي الموصى به من أوميغا 3.
وتشير الدراسات إلى أن تناول السردين عدة مرات أسبوعياً يرتبط بفوائد واضحة لصحة القلب. كما أن الأسماك الصغيرة مثل السردين لا تشكل عادة مصدر قلق فيما يتعلق بالمعادن الثقيلة مقارنة بالأسماك الكبيرة.
مع ذلك، يُنصح بالانتباه إلى محتواه الغذائي، إذ قد يحتوي السردين المعلّب على نسب مرتفعة من الصوديوم، خاصة إذا كان محفوظاً في محلول ملحي، ما قد يؤثر في ضغط الدم. كما يحتوي على مركبات البيورين، التي ينبغي أخذها في الاعتبار لدى الأشخاص المعرضين للإصابة بالنقرس.
كيف يمكن إدخاله في النظام الغذائي؟
إذا لم تكن فكرة تناول السردين مباشرة جذابة، يمكن إدخاله بسهولة في وجبات متنوعة، مثل:
-إضافته إلى أطباق المعكرونة على الطريقة المتوسطية مع الزيتون، والطماطم.
-هرسه مع عصير الليمون، والأعشاب الطازجة، وتقديمه على الخبز.
-تناوله باعتباره وجبة خفيفة مع الأفوكادو، أو الأعشاب البحرية، للحصول على وجبة غنية بالعناصر الغذائية.
