كتبت / منال خطاب
لا تتشابه الشيخوخة لدى الجميع، لكن الأبحاث تظهر أن القدرة على الحركة والاعتماد على النفس هما أقوى مؤشرين لجودة التقدم في العمر.
ويوضح الخبراء أن التباطؤ الطبيعي في الحركة مع التقدم بالعمر قد يؤدي لمشاكل صحية خطيرة، لكن يمكن تجنب هذه المخاطر من خلال النشاط البدني الوقائي.
وتوجد حاليا اختبارات بسيطة ومعتمدة تساعد في قياس مستوى الشيخوخة الجسدية، وهي أدوات فحص يمكن تطبيقها حتى في المنزل لمتابعة التقدم.
1. اختبار سرعة المشي
يكشف هذا الاختبار عن الحيوية العامة للجسم، حيث تعتبر سرعة المشي المؤشر الأكثر دقة للتنبؤ بالصحة المستقبلية. ويرتبط بطء المشي بزيادة خطر الوفاة والتراجع الإدراكي وفقدان الاستقلالية.
وللقياس المنزلي، حدد مسار 10 أمتار وسجل وقت قطعها، مع العلم أن المعدل الصحي لمن هم فوق 60 يتراوح بين 0.8-1.2 م/ثانية.
ويجب أن يهدف البالغون في منتصف العمر الذين يسعون للشيخوخة الصحية إلى تحقيق سرعة 1.3 متر على الأقل في الثانية بخطى مريحة، وصولا إلى نحو 1.9 متر في الثانية بأقصى سرعة (على الرغم من أن النساء قد تكون سرعتهن أقل قليلا).
2. اختبار القيام من الجلوس
يخبرك هذا الاختبار بمدى قوة الجزء السفلي.
يبدأ ضعف قوة الجزء السفلي من الجسم عادة في الظهور منذ الثلاثينيات أو الأربعينيات من العمر، ويُعد اختبار النهوض من الجلوس وسيلة بسيطة وفعّالة لتقييم مدى قوة الساقين والوركين وعضلات الجذع. ويعتمد الاختبار على الجلوس ثم الوقوف خمس مرات متتالية دون الاستعانة باليدين، مع تسجيل الزمن المستغرق، إذ تشير السرعة الأعلى إلى مستوى أفضل من القوة البدنية.
وإذا بدا أن أداء خمس مرات كان سهلا جدا أو صعبا للغاية، تنصح كولبيرتسون بحساب عدد المرات التي يمكن فيها تكرار الحركة خلال 30 ثانية. وتوفر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إرشادات توضح المعدلات الطبيعية لهذا الاختبار وفقا للفئات العمرية المختلفة.
3. قوة القبضة
تمثل قوة اليد مؤشرا مفاجئا لكنه دقيق لقوة الجسم الكاملة ومخاطر الوفاة. ويرتبط ضعف القبضة بصعوبة أداء الأنشطة اليومية وزيادة أمراض القلب. ويمكن قياسها بأجهزة دينامومتر محمولة، حيث تشير القراءة الأقل من 26 كغ للرجال و16 كغ للنساء إلى خطر متزايد.
4. التوازن على قدم واحدة
يُستخدم هذا الاختبار لتقييم التوازن وتقدير خطر السقوط، الذي يُعد من أبرز أسباب الإعاقة لدى كبار السن. ويُجرى الاختبار عبر الوقوف على قدم واحدة لمدة 30 ثانية، مع وجود دعم قريب مثل طاولة أو حائط تحسبا لفقدان التوازن، على أن يُجرى الاختبار لكل قدم على حدة، ثم يُعاد مرة أخرى مع إغماض العينين.
وتشير المعايير إلى أن القدرة على الوقوف أقل من خمس ثوان لدى كبار السن ترتبط بارتفاع كبير في خطر السقوط. أما البالغون في الأربعينيات من العمر، فيُفترض أن يتمكنوا من الحفاظ على التوازن لمدة تقارب 42 ثانية. ومع ذلك، تنخفض مدة التوازن بشكل ملحوظ عند إغلاق العينين، إذ يبلغ المتوسط لدى الأشخاص في هذا العمر نحو 13 ثانية، ما يؤكد أهمية الحفاظ على التوازن في كلتا الحالتين.
5. الحد الأقصى للأكسجين
يُعرَّف الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) بأنه أعلى كمية من الأكسجين يستطيع الجسم استخدامها أثناء بذل مجهود بدني مكثف، ويُعد هذا المؤشر من أهم مقاييس كفاءة الجهاز القلبي التنفسي. وترتبط القيم المرتفعة منه بانخفاض خطر الوفاة لأسباب مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.
ورغم أن VO₂ max يُستخدم تقليديا لتقييم اللياقة البدنية، إلا أنه يعكس أيضا مدى صحة الجسم وتقدمه في العمر من الداخل. إذ يمكن من خلاله رصد كفاءة القلب والرئتين والعضلات في العمل معا، وهو ما يجعله مؤشرا دقيقا على الشيخوخة الصحية.
ويمكن متابعة هذا المؤشر بسهولة عبر الأجهزة الذكية القابلة للارتداء، حيث يدل تحسنه على فعالية التمارين الهوائية في دعم الصحة العامة مع التقدم في العمر.
وتُظهر هذه الاختبارات الخمسة — ومن بينها قياس الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين — خريطة واضحة لتقييم جودة الشيخوخة، إذ تساعد على اكتشاف التغيرات المبكرة واتخاذ خطوات وقائية في الوقت المناسب. كما أن التركيز على تحسين هذه المؤشرات من خلال النشاط البدني المنتظم يساهم في الحفاظ على الاستقلالية وجودة الحياة، ويحوّل التقدم في العمر إلى مرحلة أكثر نشاطا وحيوية.
