كتب / رضا اللبان
وتستعرض “الرسالة العربية ” في التقرير التالي الأطعمة التي عليك الحرص على إضافتها إلى نظامك الغذائي والأخرى التي يجب تجنبها والابتعاد عنها تمامًا للحفاظ على صحة قلبك.
أطعمة تحسن من صحة القلب
وتكون أنواع الطعام التي تحسن من صحة القلب كالآتي:
الفواكه والخضراوات الملونة
المنتجات الطازجة هي العمود الفقري لنظام غذائي صحي للقلب، وتحتوي الفواكه والخضراوات على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية والملح، وكلما كانت الطبق ملونًا أكثر كان ذلك أفضل وفقًا لموقع “WebMD” الطبي، والتوت مليء بالألياف والمواد المغذية النباتية، وتعتبر الخضار الخضراء مثل اللفت والبروكلي والسبانخ مصادر جيدة للفيتامينات C وE والفولات، ومع الفواكه والخضروات البرتقالية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والشمام، ستحصل على كمية كافية من البيتا كاروتين والألياف.
الحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة مهمة للقلب لعدة أسباب، فهي مليئة بالألياف مما يخفض مستويات الكوليسترول الذي يسبب انسداد الشرايين، ويتم هضم الألياف أيضًا ببطء، لذا فهي تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويمكن أن تساعد في كبح شهيتك، والحبوب الكاملة هي مصدر جيد لفيتامينات ب التي تساعد القلب على توصيل الأكسجين إلى الجسم، والشوفان والقمح الكامل والفشار والأرز البني كلها حبوب كاملة.
الفول
يعد الفول مفيد للقلب، فهي تقدم إضافة لذيذة ومشبعة إلى الوجبات وستمنحك هذه البقوليات الملونة حاجتك اليومية من البروتين دون السعرات الحرارية والدهون الموجودة في اللحوم، وكجزء من نظام غذائي صحي للقلب، يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول لديك، وإذا اشتريت فاصوليا معلبة فاختر خالية من الملح أو اشطفها أولًا لخفض الصوديوم الزائد.
الأسماك الغنية بالأوميغا 3
تعد الأسماك بديل جيد للحوم، أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون غير مشبعة تعمل على تقليل الالتهاب الذي يدمر الشرايين، وقد تؤدي حصتان من الأسماك أسبوعيًا أيضًا إلى خفض ضغط الدم بشكل طفيف وتقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسكتة القلبية، اختر الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ولكنها منخفضة الزئبق، مثل السلمون والسردين والبولوك وسمك التونة البكورة.
الزيوت الصحية
لا تقل أهمية ما تستخدمه للطبخ عن الأطعمة التي تطبخها، استخدم الزيوت النباتية بدلًا من الدهون الصلبة مثل الزبدة أو السمن أو السمن، وتحتوي زيوت الكانولا والزيتون والعصفر والذرة وفول الصويا على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة صحية، اختر الأفضل بالنسبة لك، واستخدم هذه الزيوت للقلي أو الخبز أو القلي السريع، ولكن لا تستخدميها أبدًا للقلي العميق، مما يضيف السعرات الحرارية والدهون.
المكسرات
تعد المكسرات وجبة خفيفة مشبعة ومصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والمواد المغذية، قم بإضافتها إلى نظامك الغذائي للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) أو الكولسترول “الضار”، وتقلل المكسرات أيضًا من الالتهابات في الجسم، وإذا تناولتها عدة مرات في الأسبوع، فقد تقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو الوفاة بسبب أمراض القلب، وتحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك يمكن لحفنات قليلة أن تزيدها بسرعة.
خلطات الأعشاب
يؤدي الملح الزائد إلى رفع ضغط الدم، مما يجعل القلب يعمل بجهد أكبر، لكن قطع الملح لا يعني أن عليك التضحية بالنكهة، استبدل الملح في الطبخ بالأعشاب والتوابل مثل الكاري والثوم والزنجبيل والليمون والفلفل والبقدونس والأوريجانو والزعتر، واستخدم الأعشاب الطازجة عندما يكون ذلك ممكنًا، ويمكن أيضًا شراء التوابل المخلوطة مسبقًا من السوبر ماركت، لكن انتبه إلى نسبة الصوديوم حيث تحتوي العديد من خلطات التوابل على ملح مضاف.
الأطعمة التي تزيد من مخاطر أمراض القلب
وفي المقابل يوجد عدد من الأطعمة التي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتكون كالآتي:
الجبن والزبدة والقشدة
تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي إضافة جيدة لنظامك الغذائي، فهي توفر البروتين بالإضافة إلى الكالسيوم اللازم لبناء العظام وفيتامين د، لكن نوع الألبان الذي تختاره مهم حيث يحتوي الحليب كامل الدسم والآيس كريم والزبدة والقشدة على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مما يرفع مستويات الكوليسترول الضار، حاول البحث عن الألبان قليلة الدسم، واشتري الزبادي العادي بدون سكر مضاف واقتصر على قطعة صغيرة من الجبن يوميًا.
التوابل والصلصات المالحة
غالبًا ما تحتوي التوابل والصلصات التي يتم شراؤها من المتجر على الكثير من الملح، وبعض من أسوأ الأنواع هي صلصة الصويا، وصلصة السلطة، والصلصة الحارة، تحقق من محتوى الملح الموجود على الملصق قبل الشراء، ابحث عن البدائل منخفضة الصوديوم والأفضل من ذلك اصنع السلطة والصلصات الخاصة بك بنكهات خالية من الملح مثل الليمون وزيت الزيتون والخل، واستخدم عصير البرتقال أو الأناناس كتتبيلة للدواجن والأسماك.
اللحوم المصنعة والمدخنة
السجق والهوت دوج، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول لا تقدم أي خدمة لقلبك، ويتم تدخين هذه اللحوم المصنعة أو تمليحها أو غمرها بالمواد الكيميائية للحفاظ عليها، كل من اللحوم الحمراء المصنعة والدهنية مثل البرغر ضارة لقلبك، وتعتبر الأسماك والدواجن الخالية من الدهون والفاصوليا والتوفو مصادر صحية للبروتين.
الحلويات
تساهم الأطعمة والمشروبات السكرية مثل البسكويت والكعك والحلوى والمشروبات الغازية في الإصابة بالسمنة، مما يضر بصحتك، السكر يرفع نسبة السكر في الدم ويزيد الالتهاب، وقد يكون هذا هو السبب الذي يجعل الأشخاص الذين يفرطون في تناول الحلويات يواجهون خطرًا أكبر للوفاة بسبب أمراض القلب، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بألا تحصل النساء على أكثر من 6 ملاعق صغيرة والرجال على ما لا يزيد عن 9 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا.
الأطعمة المقلية
بمجرد وضع الأطعمة مثل البطاطس أو الدجاج في الخليط وقليها في الزيت، فإنك تضيف الدهون والكوليسترول، ويؤدي تناول الأطعمة المقلية بشكل منتظم إلى زيادة الوزن، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ووجدت الأبحاث أن الأطعمة المقلية تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وفشل القلب، اخبز أو شوي أو القلي الخفيف للخضار والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك للحصول على وجبة صحية للقلب، ولكنها لا تزال لذيذة.
الكحول
يحتوي الكحول على سعرات حرارية فارغة تزيد الوزن دون إضافة أي تغذية، بالإضافة إلى ذلك لا يمتزج الكحول جيدًا مع بعض أدوية ضغط الدم وأدوية القلب الأخرى.
السوائل الزائدة
يمنع قصور القلب قلبك من ضخ الدم كما ينبغي، ونتيجة لذلك، تتراكم السوائل في الجسم، وإذا كنت تشرب الكثير من الماء والسوائل الأخرى، فقد يزيد وزنك وتظهر عليك أعراض مثل التورم وضيق التنفس، اسأل طبيبك عن كمية السوائل التي يجب أن تشربها كل يوم، وانتبه للأطعمة التي تحتوي على الكثير من السوائل، مثل الحساء والفواكه والمثلجات، وتتبع مقدار ما تشربه كل يوم
