كتبت / سلوى لطفي
يُعدّ الكالسيوم من بين المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان للقيام بالوظائف الحيوية المختلفة. ويُساعد بدوره في بناء العظام، وتنظيم تقلّصات العضلات، وتحسين الدورة الدموية.
ونشر الموقع الإلكتروني “Cleveland Clinic” في أمريكا قائمة بأبرز 21 مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم. وتشمل ما يلي:
منتجات الألبان
- زبادي بالفانيليا
- الحليب
- جبن الريكوتا
- الزبادي اليوناني
- جبن القريش
- جبن الشيدر
الفاكهة والخضار
- عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم
- الكرنب الأخضر المطبوخ
- السبانخ المطبوخة
- البروكلي
- الكرنب الأجعد (الكيل)
- الملفوف الصيني (بوك تشوي)
الأطعمة الغنية بالبروتين
- التوفو المُعدّ بكبريتات الكالسيوم
- السردين المعلب
- الفاصوليا السوداء المعلبة
- السلمون المعلب
المكسرات والبذور
- حليب اللوز
- اللوز
- بذور السمسم
- بذور الشيا
- الطحينة
متطلّبات الكالسيوم
يعتمد مقدار الكالسيوم الذي يحتاجه الإنسان على العمر والجنس، بحسب ما ذكره الموقع الإلكتروني لـ”مايو كلينك”، وهي مجموعة طبية وبحثية لا تهدف إلى الربح، مقرها الرئيسي في مدينة روتشيستر بولاية مينيسوتا الأمريكية.
الرجال
- من 19 إلى 50 عامًا: 1000 ملغم
- من 51 إلى 70 عامًا: 1000 ملغم
- 71 عامًا فما فوق: 1,200 ملغم
النساء
- من 19 إلى 50 عامًا: 1000 ملغم
- 51 عامًا فما فوق: 1,200 ملغم
ويبلغ الحد الأعلى الموصى به للكالسيوم 2,500 ملغم يوميًا للبالغين، أي من سن 19 إلى 50 عامًا. وبالنسبة للأشخاص الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فأكثر، يبلغ الحد الأقصى 2000 ملغم يوميًا.
مخاطر الحصول على كمية قليلة للغاية من الكالسيوم
إذا لم تحصل على الكالسيوم الكافي، فقد تواجه مشاكل صحية تتعلق بضعف العظام:
- قد لا يصل الأطفال إلى نمو الجسم الكامل المحتمل عند سن البلوغ
- قد تكون كتلة عظام البالغين ضعيفة، ما يعرضهم لعامل من عوامل خطورة الإصابة بهشاشة العظام
وأضافت وزارة الصحة السعودية أن نقص الكالسيوم في الدم يؤثر على العديد من أعضاء الجسم. وقد يساهم في زيادة التهيج العصبي العضلي، حيث يصاحبه تنميل حول الفم، والشعور بوخز في اليدين والقدمين، وتشنجات العضلات.
من يجب أن يُفكّر في اللجوء إلى مُكمّلات الكالسيوم؟
قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في الحصول على كمية كالسيوم كافية في الحالات التالية:
- اتباع نظام غذائي نباتي خالص
- المعاناة من عدم تحمل اللاكتوز، والحصول على منتجات محدودة من الألبان
- استهلاك كميات كبيرة من البروتين أو الصوديوم؛ ما قد يؤدي إلى إفراز جسمك المزيد من الكالسيوم
- المعاناة من أمراض معينة في الأمعاء أو في الجهاز الهضمي؛ ما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، مثل مرض التهاب الأمعاء أو الداء البطني
في هذه الحالات، قد تساعد مكملات الكالسيوم في الحصول على كميات الكالسيوم المطلوبة للجسم. ولكن، من الضروري التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية أولًا قبل استهلاكها.
