كتبت / مليندا كازانوفا
ضغط الدم هو القوة التي يُضخ بها الدم من القلب إلى الشرايين، وعادة ما تكون القراءة التقليدية له دون مستوى إن ارتفاع ضغط الدم، يؤثر تقريبًا على نصف البالغين الأمريكيين، حسب تقديرات الكلية الأمريكية لأمراض القلب.
و يُعرف أيضًا باسم “القاتل الصامت”، وعادة لا يسبب أعراضًا حتى تقع أضرار كبيرة بالقلب. دون ظهور أعراض واضحة، لا يدرك معظم الأشخاص ارتفاع ضغط الدم لديهم.
عند ترك ضغط الدم المرتفع دون علاج، يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة، بما في ذلك السكتة الدماغية والنوبات القلبية وتلف الكلى. لكن بعض العادات البسيطة يمكنها المساعدة في إدارة الأمر بشكل سليم.
1- التحرك
ممارسة الرياضية 30 إلى 60 دقيقة يوميًا، جزء مهم من الحياة الصحية. إلى جانب المساعدة في خفض ضغط الدم، يفيد النشاط البدني المنتظم المزاج والقوة والتوازن، ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري وأنواع أخرى من أمراض القلب.
إذا كان المرء غير نشط لفترة من الوقت، فيجب التحدث مع الطبي، ولتكن البداية بطيئة، ثم يختار وتيرة التدريب بشكل تدريجي.
إذا لم يكن من محبي صالات الألعاب الرياضية، فلتكن التمارين بالخارج مثل المشي أو الركض أو السباحة، الشيء المهم هو التحرك.
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة نشاط تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع. يمكن محاولة رفع الأثقال أو القيام بتمارين الضغط أو أداء أي تمرينات أخرى تساعد على بناء الكتلة العضلية.
2- حمية “داش”
يمكن أن يؤدي اتباع نظام الحمية الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم المعروفة باسم “داش”، إلى خفض ضغط الدم بمقدار 11 ملم زئبقي.
يتكون النظام من:
– أكل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
– تناول منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمكسرات.
– التخلص من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل الأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية.
كما أنه يساعد على تقليل الحلويات والمشروبات المحلاة، مثل الصودا والعصير.
3- التخلص من الملح
يمكن أن يكون الحفاظ على تناول الصوديوم عند الحد الأدنى أمرًا حيويًا لخفض ضغط الدم. في بعض الأشخاص، تناول الكثير منالصديوم جسم للاحتفاظ بالسوائل، وهذا يؤدي إلى ارتفاع حاد في ضغط الدم.
توصي جمعية القلب الأمريكية بقصر تناول للصوديوم على ما بين 1500 و2300 ميليغرام يوميًا. هذا أكثر بقليل من نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
يمكن استخدام الأعشاب والتوابل لإضافة النكهة بدلاً من ذلك. عادة ما تحتوي الأطعمة المصنعة الصوديوم، لذا من الضروري قراءة ملصقات الطعام واختيار بدائل أخرى
4- فقدان الوزن الزائد
الوزن وضغط الدم متلازمان، ويمكن أن يساعد فقدان 10 أرطال (4.5 كجم) في خفض ضغط الدم. ليس الرقم على الميزان هو المهم فقط. تعتبر مراقبة محيط الخصر أمرًا بالغ الأهمية أيضًا للتحكم في ضغط الدم.
الدهون الزائدة حول الخصر، والتي تسمى الدهون الحشوية مزعجة، ويمكن أن تؤدي ذلك إلى مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم.
بشكل عام، يجب على الرجال الحفاظ على قياس خصر أقل من 40 بوصة، ويجب أن تستهدف النساء أقل من 35 بوصة.
5- مقاومة النيكوتين
كل سيجارة يدخنها الشخص ترفع ضغط الدم مؤقتًا لعدة دقائق بعد الانتهاء، وإذا كان مدخنًا شرهًا، فقد يظل ضغط الدم مرتفعًا لفترات طويلة. حتى التدخين السلبي يمكن أن يضع المرء في خطر متزايد لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يدخنون أكثر عرضة للإصابة بتدهور شديد في ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية بشكل خطير.
يمكن أن يساعد الإقلاع عن التدخين في عودة ضغط الدم إلى طبيعته، وينصح بزيارة مركز الإقلاع عن التدخين لبدء خطوات الإقلاع اليوم.
6- الحد من الكحول
شرب كميات كبيرة من الكحول يمكن أن يؤدي إلى الكثير من المشاكل الصحية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يقلل الإفراط في الشرب من فعالية بعض أدوية ضغط الدم.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يقصر الرجال استهلاكهم على مشروبين كحوليين يوميًا. يجب على النساء قصر تناولهن لمشروب كحولي واحد في اليوم.
7- خفض التوتر
في العالم متسارع الخطى المليء بالطلبات المتزايدة، قد يكون من الصعب الإبطاء والاسترخاء، لكن من المهم الابتعاد عن المسؤوليات اليومية حتى يتمكن المرء من تخفيف التوتر.
يمكن أن يرفع الاجهاد ط مؤقتًا، والكثير منه يمكن أن يبقي على الضغط لفترات طويلة. ينصح بالبحث عن سبب هذا التوتر سواء كانت الوظيفة أو الموارد المالية وإيجاد طرق لمعالجة المشكلة.
